Apie ką kalba kūnas ir ką nutyli jausmai – kai darbas tampa nebemielas

Greitas gyvenimo tempas, nesibaigiantys rūpesčiai vaikais, noras gyventi aktyvų socialinį gyvenimą, noras siekti karjeros, tobulėti profesinėje srityje – tai kasdienybė, kuri neretai įsuką jus į tokį verpetą, kad net nepastebime kaip pradedame nematyti ne tik kas dedasi už lango, bet ir kas vyksta mūsų viduje. Palaipsniui imat jausti, kad kasdienybė ima slėgti kaip sunkus akmuo, kažkieno užridentas ant krūtinės, darbas nekelia pasitenkinimo, o mintys vis sukasi apie tą patį: kaip norėtųsi nuo visko pailsėti. Pastebite, kad nors ir esate pavargę kažkodėl nesimiega, o mintys užklimpę begaliniuose apmąstymuose ko nespėjote darbe padaryti. Ima vis dažniau viskas erzinti, o  dar ir tie nesibaigiantys dažni peršalimai ir įvairios ligos kelią susirūpinimą ir nepasitenkinimą tiek jums, tiek jūsų darbdaviui. Galbūt jaučiatės perdėtai aktyvūs ir net pasibaigus darbo valandom negalite sustoti. lyg būtumėt užlipę ant bėgimo takelio, kurio nevalia sustabdyti. O gal būt jūsų nuolatiniu palydovu tampa nuovargis, nuobodulys ar apatija.  Ar tai jums pažystamos būsenos? Tuomet siūlau nors trumpam stabtelti, įkvėpti gaivaus pavasarinio oro ir kartu pamąstyti ką bando pasakyti jums jūsų kūnas ir apie ką nutyli jausmai? Visa tai gali būti tiek kūno, tiek psichikos siunčiami signalai, rodantys, kad resursai išeikvoti ir patiriamas stresas pasiekė kritinę ribą. Kas gi nutinka kai ta riba peržengiama? Na čia panašiai kaip, kad vairuoti automobilį, ignoruojant prietaisų skydelyje mirksinčią lemputę, rodančią, kad kuras beveik baigėsi. Tai nereiškia, kad jūs negalite važiuoti toliau, tačiau jei laiku nepasirūpinsite savo transporto priemone galite kažkurio metu tiesiog sustoti. Tiek kūno, tiek psichikos siunčiami signalai panašiai kaip tos mirksinčios lemputės, perspėja, kad turėtumėte labiau pasirūpinti savimi ir įsiklausyti į šiuos siunčiamus signalus.

Kaip atpažinti kas kelią stresą darbe?

Šį kartą siūlau stabtelėti ir kartu pasvarstyti apie tai kaip jaučiatės darbe? Juk čia praleidžiame didžiąją dienos dalį. Ir taip kaip mes jaučiamės veikia pačias įvairiausias mūsų gyvenimo sritis. Tam, kad galėtumėme sau padėti atstatyti prarasta pusiausvyra ir ieškoti naujų adekvatesnių elgesio modelių, pirmiausia verta savęs paklausti kas man sunkiausia darbe? Kas yra tie maži ir dideli nepasitenkinimo šaltiniai, kurie verčia taip jaustis? Kas mane erzina, o kas kelią baimę? Tai lyg bandymas pasižiūrėti į tai iš šalies atsitraukus, atidžiai peržvelgiant tuos momentus prie kurių galbūt kartais taip nesinori prisiliesti. Galbūt jūsų stresas darbe susijęs su dideliu darbo krūviu, kuomet tenka dirbti viršvalandžius ar neštis darbą namo. Gerai jei viršvalandžiai yra apmokami, bet tai gali būti kaip nerašyta savaime suprantama taisyklė, nes galbūt manote, kad kitu atveju apie jus manys kaip negebančius susitvarkyti su keliamais reikalavimai. O galbūt nemažą nepasitenkinimą darbe kelia aiškių atsakomybių nebuvimas, nesklandus darbo organizavimas, neadekvatūs reikalavimai. Įtampą gali kelti ir pernelyg mažas darbo krūvis, dideli apribojimai, kai nėra galimybės atsiskleisti ar inicijuoti pokyčius. Vienas iš dažnesnių stresorių darbe gali būti ir pasikartojanti monotoniška veikla, nes tai ilgainiui kelia nuobodulį, apatiškumą, beprasmybės jausmą. Sunku eiti į darbą kai nebesitiki jame nieko naujo, o viskas tampa taip iki skausmo pažystama, o mintyse sau kartojate „ juk galiu ir daugiau“. Didelę įtaką tam kaip jaučiamės darbe turi ir psichologinė kolektyvo atmosfera, kuri gali būti palaikanti, draugiška ir priešingai skatinanti pernelyg didelę konkurenciją, kurianti nepasitikėjimo, nuvertinimo atmosferą. Visa tai ilgainiui gali išprovokuoti ir sunkias depresines būsenas.

Šaltiniai, keliantys stresą darbe gali būti be galo skirtingi ir tai yra gana subjektyvu kiekvienam iš mūsų. Tarkim jūsų kolegė į išsakytas viršininko kritiškas pastabas reaguoja itin jautriai. Jei sunku susikaupti, toliau konstruktyviai dirbti, kyla baimė, nerimas, o mintys ima suktis apie tai, kad tikriausiai ją atleis iš darbo. Kiekvieną kartą ji išgyvena viduje didžiulę sumaištį. O jums tas pats pokalbis galbūt bus gera paskata pažvelgti į iškilusią problemą kitaip, ieškant kūrybiškesnių sprendimo būdų. Tą pačią situaciją matysite visai kitaip. Tai rodo, kad tai kaip mes suvokiame streso šaltinius priklauso nuo mūsų asmenybės bruožų, patirties, naudojamų streso įveikimo strategijų, mąstymo būdo.

Tamsioji ir šviesioji streso pusės: ar gali būti stresas naudingas?

Mes negalime išvengti stresą keliančių situacijų. Juk kiekvienas pokytis, judėjimas į priekį, susidūrimas su nenumatytomis situacijomis išstumia mus iš saugios zonos, kelią įtampą, nerimą, baimę. Gal todėl stresas asocijuojasi dažniausiai su kažkuo neigiamu, ko reikėtų kiek įmanoma labiau vengti. Tačiau stresas turi ir kita pusę, daug šviesesnę ir patrauklesnę. Jei manytume, kad reikia vengti pokyčių, keliančių įtampą galbūt nesiryžtume keisti darbo, nesiektume karjeros, nerizikuotume išmėginti kažko naujo, neįprasto, nors tai gali atrodyti ir labai perspektyvu, tuomet užsidarytų keliai, atveriantys naujas galimybes.

Taigi stresas  turi dvi puses teigiamą ir neigiamą kitaip tai dar vadinama di –stresu (neigiamas stresas) ir eu-stresu (teigiamas stresas). Tyrimais įrodyta, kad ne per didelis optimalus stresas, gali turėti teigiamą poveikį. Jis kaip ir vidutinio stiprumo emocinis sujaudinimas, stimuliuoja ir skatina siekti geresnių rezultatų bei turi teigiamą poveikį imuniteto stiprinimui. Tam tikra įtampa, aktyvumas gali būti stipri varomoji jėga skatinanti judėti siekiant užsibrėžtų tikslų. Tai didina motyvaciją, kelia pasitikėjimo savimi jausmą, leidžia pasijausti sėkmingam, kompetetingam savoje srityje, didina pasitenkinimą darbu.  Fiziologiniam lygmenį nedideli stresoriai suaktyvina, mobilizuoja organizmo veiklą įvairiuose lygmenyse, dėl to tampate žvalesnės, galite pajausti jėgų antplūdį, geriau koncentruoti dėmesį, konstruktyviau mąstyti ir pasiekti geresnių rezultatų. Tačiau čia svarbu išlaikyti pusiausvyrą. Tiek psichiniai, tiek fiziologiniai žmogaus resursai yra riboti. Stiprus ar ilgai besitęsiantis stresas ima veikti priešingai – gniuždo, alina psichines ir fizines jėgas. Ilgainiui pradedate jausti nerimą, baimę dėl ateities, nepasitikėjimą savimi, gali atsirasti dėmesio koncentracijos problemų, blogėja atmintis, sutrinka miegas, apetitas, atsiranda didesnis dirglumas, krenta motyvacija siekti užsibrėžtų tikslų, krinta darbingumas. Yra atlikta daug tyrimų įrodančių ryšį tarp streso, depresijos ir fizinių kūno pokyčių. Nustatyta, kad stresas didina depresijos riziką, o pastaroji skatina priešlaikinį senėjimą. Ilgai besitęsiantis stresas taip pat gali provokuoti įvairias psichosomatines ligas.

Ką pasirinkti vengti, kovoti ar valdyti?

Taip jau užprogramuota, kad susidūrus su įvairiomis stresinėmis situacijomis įsijungia apsauginės organizmo reakcijos, parengiančios organizmą arba kovai arba bėgimui. Tai instinktyvios reakcijos, kurias mes paveldėjome iš savo protėvių. Jiems šios reakcijos buvo gyvybiškai svarbios, padedančios apsisaugoti nuo plėšraus liūto ar sumedžioti bizoną. Tačiau šių dienų pasaulis gerokai pasikeitė, kovojame arba traukiamės ne tik nuo realių pavojų, bet ir suvoktų, o kartais „numanomų“ priešų. Stresą mums dažnai kelią ne tik išoriniai stresoriai, bet ir suvokimas, kad esam nepajėgūs su tuo susitvarkyti. Vidiniai stresoriai kartais gali būti daug pavojingesnį už patį pikčiausią liūtą.

Jei viršininkas nori su jumis pasikalbėti ta situacija taip pat kelia įtampa, tačiau nei užpulti nei pabėgti jūs negalite, kad ir kaip norėtųsi. Nei vienas iš šių būdų nėra nei teisingas, nei klaidingas. Jei kalbėtumėm apie vengimą, kartais išties atsitraukimas gali būti ta strategija, kuri apsaugo. Galbūt iš ties neverta kiekvieną kartą reaguoti į kolegos priekabias replikas, žinant, kad jis linkęs perdėti ir provokuoti jus. Tačiau kai vengimas tampa vyraujanti reakcija į stresą keliančias situacijas dažniausiai ilgainiui tai ima trukdyti. Jei darbe nuolat atidėliojate nemalonius darbus, pokalbius, problemos nesisprendžia, o kaupiasi kol gali atrodyti, kad jų susikaupė nepakeliamai daug. Tuomet rankos nusvyra, o susikaupusių problemų kamuolys gali atrodyti neišnarpliojamas. Jei vengimas nuolat taikomas konfliktinėse situacijose jis gali kuriam laikui atitolinti konfliktą ir tarsi tam kartui sumažinti įtampą, bet neišsakytas nepasitenkinimas ilgainiui prasiveržia su dar didesne jėga.

Kita reakcija į stresą – kovoti. Tai priešinga vengimui strategija. Tuomet susidūrus su stresinėm situacijom aktyviai veikiama, stengiantis susidoroti su kilusiom problemom. Konfliktinėse situacijose taip pat laikomasi aktyvios pozicijos, siekiant palenkti kitą savo pusėn. Tačiau nuolatiniams kovotojoms yra žymiai didesnė rizika greičiau perdegti. Tam kas mano, kad visas pasaulis prieš juos susimokė tampa dar sunkiau. Tuomet visą laiką tenka būti kovinėj parengty, be paliovos kovoti už savo būtį. Organizmas tik tam tikrą laiką gali būti tokioje būsenoje, tuo metu yra maksimali mobilizacija, po to kai resursai išeikvojami ateina išsekimas.

Taigi šios dvi reakcijos yra automatinės prisitaikymo reakcijos, tačiau mūsų prisitaikymas sudėtingose stresinėse situacijose labiau priklauso nuo sugebėjimo apmąstyti ir tinkamai pasirinkti streso įveikimo strategiją.

Streso valdymas darbe

Stresą darbe dažnai kelia ne tik realios išorinės situacijos (reikalavimai), bet ir tai kaip mes tas situacijas suvokiame. Jei manome, kad esam nepajėgūs susidoroti su situacija, dažniausiai išgyvename didelę vidinę įtampa, o tai veikia mūsų mąstymą. Streso akivaizdoje gebėjimas kritiškai mąstyti, analizuoti, pažvelgti į save iš šalies įvertinti teigiamas ar neigiamas puses sumažėja. Tuomet reikalavimai suvokiami kaip daug didesni, o savi sugebėjimai nuvertinami, o galimos pasekmės tuomet atrodo katastrofiškai. Toks situacijos suvokimas kelią dar didesnį stresą. Taip susidaro užburtas ratas.

Negalime išvengti streso, tačiau galime išmokti tai priimti ir sunkias situacijas įveikti taip, kad jos padėtų mums augti, keistis suvokiant ką galime ir ko ne. Susidūrus su stresu darbe pirmiausiai galime išskirti du aspektus: stresorių valdymas ir streso reakcijų valdymas. Stresas reguliuojamas siekiant atstatyti sutrikusią pusiausvyrą tarp reikalavimų ir turimų resursų. Pirmiausiai svarbu suprasti kaip galima koreguoti turimus resursus. Jei stresą kelia laiko trūkumas, reikėtų įvertinti darbų prioritetus, peržvelgti darbo krūvį, galbūt deleguoti dalį darbų kitiems, labiau pasitikint, kad jie taip pat gerai susitvarkys kaip ir jūs. Suvokimas, kad turime ribotą laiko kiekį tai pripažinimas, kad esam mirtingi, o darbas tik viena iš gyvenimo sričių, bet tikrai ne vienintelė. Tačiau taip pat svarbu, kad planuojant savo veiklą liktų vietos spontaniškiems sprendimams, poilsiui. Jei – stresą kelia socialinis spaudimas – svarbu pertvarkyti tarpusavio santykius. Galbūt atėjo laikas pasikalbėti su kolega ar viršininku, o ne toliau vengti bijant iškelti susiklosčiusias problemas. Jei stresą kelią netinkamos darbo sąlygos, žvilgsnis turėtų nukrypti į tai kaip šias sąlygas pagerinti.

Kaip tapti atsparesniems stresui?

Neišvengiamai susidursime ir su aplinkybėmis, kurių negalime pakeisti. Tuomet žvilgsnis nukrypsta į mus pačius. Ką galime padaryti dėl savęs, kaip galime labiau sau padėti, padidinti savo vidinius resursus, padedančius įveikti stresą. Vidinės galimybės įveikti stresines būsenas keičiasi priklausomai nuo daugelio teigiamų faktorių. Siūlau prisiminti paprastus, tačiau veiksmingus būdus, kurie padeda atstatyti vidinę pusiausvyrą:

Daugiau judėkite. Raumenų tempimas ir judėjimas atpalaiduoja įtemptus raumenis. Mankštindamosis suvartojate perteklių hormonų, cukraus ir riebiųjų rūgščių, išmestų į kraują per stresinę reakciją. Mankštinantis organizmas gamina endorfinus – neuroinhibitorius, kurie slopina stresinę reakciją ir veikia raminančiai.

Sveikai maitinkitės – valgykite reguliariai ir saikingai, venkite greito maisto, užkandžių. Mėgaukitės skaniu maistu ir malonia kompanija. Venkite gyvulinių riebalų, alkoholio ir kofeino, daugiau vartokite vaisių ir daržovių, turtingų vitaminais ir ląsteliena.

Ilsėkitės – palaikykite kuo pastovesnį dienos ritmą, netaupykite miego sąskaita, nes jis begalo svarbus tiek psichinės, tiek fizinės sveikatos sergėtojas. Turiningai ilsėkitės, užsiimkite malonią sau veiklą.

Kuo daugiau būkite gryname ore – tai padeda nurimti, pasimėgauti tyla, nukreipti mintis nuo kasdieninių rūpesčių.

Išmokite atsipalaiduoti. Relaksacija – įtampos valdymo priemonė, kurios tikslas greitai ir efektyviai atstatyti organizmo funkcijas. Tokios atsipalaidavimo technikos kaip autogeninė treniruotė, progresuojanti raumenų relaksacija, kvėpavimo pratimai, joga, meditacija, lavina bendrą savireguliacijos gebėjimą. Jos remiasi abipuse kūno ir psichinės įtampos priklausomybe. Susidūrus su stresinėm situacijom kylanti emocinė įtampa sukelia įvairių kūno vietų reakciją, pvz., supykus automatiškai įsitempia rankų, veido raumenys, kvėpavimo aparato raumenys. Ir priešingai, vidinė ramybė paskleidžia ramybę kūne, raumenys atsipalaiduoja, kvėpavimas išsilygina, judesiai laisvėja. Pamėginkite kelias minutes dienos metu skirti kvėpavimo pratimams, raumenų atpalaidavimui (relaksacijai) ar autogeninei treniruotei.

Bendraukite su žmonėmis, kurie jus palaiko – pasidalinkite savo sunkumais su žmonėmis, kurie jus palaiko. Kitų parama leidžia pasijusti suprastiems, mylimiems, reikalingiems, suteikia vilties ir nuramina. Įsivaizdavimas, kad viską turite sugebėti padaryti patys – klaidingas. Mokėti reikiamu metu paprašyti pagalbos gali būti itin svarbus, susidūrus su sunkumais. Kad ir kaip norėtųsi, kad kiti nuspėtų kaip jūs jaučiatės deja neretai tai kitiems nėra taip akivaizdu kaip jūs linkę galvoti. Juk kiti neskaito jūsų minčių, todėl nebijokite kalbėtis ir dalintis savo išgyvenimais. Be to neretai pamačius, kad ir kiti galbūt panašiai jaučiasi tokiose situacijose leidžia pasijausti ramiau.

Pamėginkite į situaciją pažvelgti iš šalies. Neužmirškite, kad vienas svarbiausių faktorių, dėl kurio vienas ar kitas įvykis gali tapti stresoriumi, yra situacijos vertinimas, t.y. kaip vertinat susidariusią situaciją. Jei ji atrodo negatyvi, kelianti grėsmę savęs vertinimui, saugumui, tai sukels stresą. Tačiau situaciją vertinant kitaip, stresas gali sumažėti. Psichologinę įtampą galima valdyti keičiant kognityvinius vertinimus bei įsitikinimus.Neužmirškite, kad  kiekviena stresinė situacija turi mažiausiai vieną teigiamą bruožą.

Straipsnis publikuotas 2015m. „Moters psichologijos“ žurnale